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提问:   提问时间:2011-08-16 16:09:00

如何做到强化信心、优化情绪、进入状态、充分发挥


解答:   解答时间:2011-08-16 16:09:00 提问状态:已解决

----考前十天巧安排
一年一度的中考即将来临,九年寒窗苦读的你们正在全面系统复习,谁不力求临场发挥出自己的最高水平?但据某些权威机构的调查分析,多年来中考考生存在心理障碍的不在少数,有些考生甚至在考试中出现,头晕、慌乱、记忆堵塞、书写痉挛、身体疲劳等心因性机能障碍,这大大影响了考试效果。为了消除同学们考试中的焦虑,使同学们在考场上充分发挥自己的最高水平,怎么调整心态呢?十六个字:强化信心、优化情绪、进入状态、充分发挥。在临考的几天内,努力做好以下十件事就可能达到调整心态十六个字的要求。
●学会正确评价自己,正确对待家长和教师的期望和评价,避免盲目自信或自卑。
坚信"我行!舍我其谁?"的心理暗示作用能让自己的水平正常发挥出来。一些同学由于付出的努力短时间内看不到效果,就对自己的能力产生怀疑,出现这种情况是由于没有树立确的归因理念。精神分析者阿德勒在《超越自卑》一书中说:“事实上,每一个人都是自卑的,只是程度不一而已。因为我们发现我们所处的现状都是可以进一步改善的。”从这个意义上说,自卑也可成为一个人进步动力,人生正是在对自卑的不断超越中而渐入佳境的。但是,持久的、过分的自卑感则容易造成心理疾患。如何的不断超越自卑渐入佳境,看一下乙武洋匡的故事。
●重视考前的休息和睡眠。
怎样确保考试期间的睡眠?考试期间睡眠不足,是学生中存在的一个最为突出的问题。多数同学是为了挤时间,晚睡早起而导致睡眠不足;少数同学则是因为考前复习中昏昏沉沉地打疲劳战,考场上迷迷糊糊地应试答题,其结果只能是把自己的学习优势变为劣势,是极不可取的。
有些学生已形成了夜间用功学习的习惯,夜越深其精神越好,这就是所谓的"猫头鹰型"人。形成这种习惯的同学一般上午的精神不好,不利于应付上午考试,因此必须提前进行人体生物钟的调整,逐步改变生活习惯,以适应考试时间规律。调整晚上时间的方法是临考前三周就开始矫正作息时间,坚持晚上9点半钟睡觉,早上6点钟起床。开始时可能怎么也睡不着,不过没关系,睡不着就看书,但第二天早上6点钟铃声一响一定起床。起床后头会昏昏沉沉,因为觉没睡好,这是正常的。这时一定不可赖在床上,要赶紧起床,到附近公园或是小区路上跑跑步,做做操。几天过后,你就会慢慢适应早起早睡的习惯了。
睡眠不好的同学,一般白天昏昏欲睡,晚上却清醒万分,而这与我们的考试时间安排是背道而驰的,也极易进入恶性循环。所以,白天调整生物钟,上午:8:30 10:30,下午14:00 16:00这段考试时间内,努力睁大眼睛,让大脑思维活跃,提高学习的效率;这段时间之外,就不再想学习的问题,散散步,唱唱歌,让大脑放松一下,学习的时候就进行高效率地学习,休息的时间就尽可能地放松,让生活张弛有度,这样有助于晚上高质量的睡眠和白天高效率地学习。
临考前一周应在家自行复习时按考试时间规律作息,早点起床、运动、吃早餐,8点钟准时开始复习,上午中间休息20分钟,最好连考试科目都不变,按科目的考试时间顺序安排复习。上午语文、英语,下午理化、数学。这样经过一段适应训练,临场考试也就会有异常的感觉了。
  治疗失眠的方法:
放松肌肉,寻求身体的舒适感觉。  
许多考生,晚上躺在床上,辗转反侧,怎么睡也睡不着,听说数数的办法能帮助入睡,结果从1数到100,越数越清醒。翻身和数数对于睡眠是没有多大作用的,结果只能是越翻越烦,越数越清醒。肌肉的放松才有助于早早入睡。倦鸟尚知归林,学了一整天,晚上是真正的放松时间,躺在床上,让全身的肌肉处于松弛状态,仿佛骨骼已不存在,身体与床融为一体,想像自己的身体很轻很轻,仿佛飘在幽静的深谷中,飘呀飘呀,飘着飘着就会飘进甜蜜的梦乡。
不惧怕失眠,顺其自然。  
晚上越担心睡不着,就会越睡不着。干脆放弃想睡的想法,不睡了。闭上眼睛,在脑海中放一下电影,从上午第一节课开始回忆一下当天所学的内容,可能电影会卡壳,就跳过去,接着放,放着放着,大脑由于过于疲劳就会沉沉睡去。大脑不困时,就回忆一下所学的知识;大脑困了就让它休息,顺其自然,失眠困扰也就没有了.
在休息方面另外说一下女同学遇到生理周期的问题。已在医生的指导下调节月经期的,要注意预防不良反应或可能的影响。考试前10天有月经的,要注意劳逸结合,不要游泳或洗冷水澡,避免痛经。
●科学复习,合理安排学习时间和内容。
一、地毯式扫荡。先把该复习的基础知识全面过一遍。追求的是尽可能全面不要有遗漏。
二、融会贯通。找到知识之间的联系。把一章章一节节的知识之间的联系找到。追求的是从局部到全局,从全局中把握局部。
三、知识的运用。做题,做各种各样的题。力求通过多种形式的解题去练习运用知识。掌握各种解题思路,通过解题锻炼分析问题解决问题的能力。
四、捡“渣子”。即查漏补缺。通过复习的反复,一方面强化知识,强化记忆,一方面寻找差错,弥补遗漏。求得更全面更深入的把握知识提高能力。
五、“翻饼烙饼”。复习犹如“烙饼”,需要翻几个个儿才能熟透,不翻几个个儿就要夹生。记忆也需要强化,不反复强化也难以记牢。因此,复习总得两三遍才能完成。
复习经验与智慧
基础,还是基础。复习时所做的事很多。有一大堆复习资料等着我们去做。千头万绪抓根本。什么是根本?就是基础。基础知识和基本技能技巧,是教学大纲也是考试的主要要求。在“双基”的基础上,再去把握基本的解题思路。解题思路是建立在扎实的基础知识条件上的一种分析问题解决问题的着眼点和入手点。再难的题目也无非是基础东西的综合或变式。在有限的复习时间内我们要做出明智的选择,那就是要抓基础。要记住:基础,还是基础。
“强科更强,弱科不弱”。在考试的几个科目上,一个人有强有弱,是太正常了。复习的策略,就是扬强扶弱。有的同学是只补弱的,忽视了强的;有的同学是放弃弱的专攻强的。从整体看,都未见明智。差的学科要拼命补上来,达到中等偏上水平;好的要突出,使之成为真正的优势。”这是对待自己的强弱项中的一种策略。中考是“团体赛”,要的是全局的胜利而不能是顾此失彼。
“试试就能行,争争就能赢”。这是电视连续剧《十七岁不哭》里的一句台词。考试要有一个良好的心态,要有勇气。“试试争争”是一种积极的参与心态,是敢于拼搏,敢于胜利的精神状态,是一种挑战的气势。无论是复习还是在考场上,都需要情绪饱满和精神张扬,而不是情绪不振和精神萎靡,需要兴奋而不是沉闷,需要勇敢而不是怯懦。
“光想赢的没能赢,不想输的反倒赢了”。“想赢”是我们追求的“上限”,不想输是我们的“下限”。“想赢”是需要努力因而比较紧张的、被动的,“不想输”则是一种守势从而比较从容和主动。显然,后者心态较为放松。在放松的心态下,往往会发挥正常而取得好的效果。
复习是积蓄实力积蓄本钱,考试则要求发挥得淋漓尽致,赚得最大的效益。一位考生说“我平时考试总是稀里糊涂,但大考从来都是名列前茅,大概是心理调节得好吧?”诚如是,最可怕的是大考大糊涂,小考小糊涂,不考不糊涂。
●不要轻信什么重要信息,安慰自己那是误导!要相信你的老师也许就是命题者的师兄弟或师姐妹,老师们的"临门一脚"已能足够应付考试。
注意调节身体状况,防病治病
●合理安排运动,调节情绪、消除疲劳、养精蓄锐,以稳定的、饱满的情绪迎战中考。合理安排运动,要避免参加大运动量的项目和进行长时间的运动。
● 合理安排饮食品种。
怎样吃才够营养?注意注意两个原则。第一个原则是考生的饮食一定要有规律,不要改变孩子平时的饮食习惯。如果孩子晚上加班学习,可以适当地加一点餐,但是量不能过多。第二个原则就是保证一日三餐的营养,特别是三餐的质量。一日三餐的安排,家长在设计食谱的时候要符合平衡膳食的原则。所提供的热量和营养素不仅要全面而且要符合肌体的需求,保持平衡。要达到这样一个要求,家长每天要让孩子吃四类食品。第一类是谷类,就是谷属类的食品,就是我们日常所说的主食,米饭,馒头等。第二类是蔬菜、水果类,每天要保证差不多1斤的蔬菜和水果。第三类食品是肉禽类,或者鱼肉、奶制品等。另外一类就是油脂类。这四类食品实际上就是我们所说的平衡膳食,比如说到主食,要做到粗细粮搭配;副食既要有荤菜,又要有素菜,搭配好,天天要这样,顿顿要这样。
  注意预防感冒、中暑、腹泻、外伤等突发疾病。有病的哪怕是小病亦不要讳疾忌医,要尽快治好,以免影响考试的精神状态。
● 以平常心对待考试。
要把平时把考试看作是中考,把中考看成普通的测验。
有一些同学考前烦躁不安,看不进书怎么办?
  这类考生大多学习处于中等水平,他们由于对未来大致成败的结果把握不定,因而极易产生焦虑情绪。考前有些紧张担心在所难免,考前有些轻度焦虑有助于发掘你的智力潜力。
把自己的轻度考试焦虑看得太重,这才是影响考试的负面心态。由于心事重重,使得这类考生无法把精力集中在复习中。对于这种情况,考生一定要把自己真正担心的东西表述清楚,然后再设法否定自己的这种担心,以解除自己的心理负担。此外,当考生感到所要复习的东西太多时,则往往会因多而生乱,乱而生烦。所以这类考生的当务之急,是将所要复习的东西按重要性的次序,排列出一个合理有序的复习进程来。
减轻考试压力自我调节五法
一、创设轻松的环境
尽量保持安静的学习环境的同时、维持日常生活习惯、饭后听听音乐,晚上看二三十分钟的新闻报道,并不影响学习,反而能使学习效率提高;另外,做习题时间长了,要注意调节,到室外散散步、打打球、弹弹琴,使大脑得到积极的休息,以充沛的精力,良好的心态投入中考。
二、正确评估自己,树立必胜信心
考前,不要盲目乐观,更不能低估自己振奋士气,树立必胜信心、是防止“晕场”的有力保证,使自己始终处于自信而不自满,自尊而不自负的心理状态。“一个具有健康心理素质的人应该做到两点:在萎靡不振的时候要振作起来,在承受压力过大时又能为自己开脱,使自己不失常”。人的主观能动性使人能够控制和把握自己,从而使自己的精神状态处于最佳。
三、树立正确的考试观
不要过分看重考试对个人前途的影响,应把考试看成是检验自己九年的学业水平的正常程序,既要认识到中考是一种竞争,也不能过分强调竞争,更不能把考试视为下赌注。
四、做好考前准备工作
  考试前做好精神、物质上的准备工作,有利于放松紧张心情,脚踏实地、有条不紊地进入应试状态。  
精神准备除了要调整好情绪,还要保证充足的睡眠。要重视科学用脑,不要开夜车还要注意起床不要离考试太近,起床后应活动一下。
物质准备除了生活上吃一些清淡,富于营养易消化的食品外,还应做好交通工具、学习用品防暑、生活用品的准备。这个下周在重点介绍。
五、运用技巧消除不良心态   
1、失眠与心理紧张是难兄难弟。为此,建议不是让您白天补足夜间少睡的觉,而是让您在每天的同一时间上床。只有这样,您的睡眠才会慢慢变得有规律,告别失眠。
2、将两个手掌做成勺状,扣在睁开的双眼上,每次5分钟。半明半暗的光线和手掌的温度能够使眼球真正放松。
3、高谈阔论会使血压升高,沉默则可以降压。在没有必要讲话的时候最好保持沉默,听别人谈话同样是一件很惬意的事情。
4、坚持做放松运动,每天2次~3次,每次5分钟。方法是:坐在椅子上,头和背保持正确姿势,然后从上到下将身体每一部分的肌肉依次放松,顺序为颈部、背部、双臂、双腿和双脚。
 5、躺在床上,在眼睛上盖一条毛巾,然后全身放松,试着不去想任何事情,如此坚持10分钟,将会有意想不到的收获。
6、通过每天的锻炼增加肺活量:平躺在床上,把手放在腹部,做深呼吸,感觉空气在肺部的流通。每天坚持练习5分钟,坚持几个星期后您一定不会再有胸闷的感觉。
7、做一种能够消除肌肉紧张的练习:挺身直立,两脚分开,双臂上举,向右做倾斜运动。一分钟后,再向左做倾斜运动。
考前紧张不起来怎么办?  
有许多考生向心理学专家说,自己在大考前怎么也紧张不起来,表现为神经兴奋抑制,头脑发木,激不起最后一搏的劲头。造成这种现象的最主要的原因是考生经过较长时期的苦读,在生理和心理上都有些疲惫不堪,大脑接收的信息过多和负荷过重,造成了一种保护性的抑制。针对这种情况,考生可采取下述三个措施:
第一,要注意适度的休息、娱乐和锻炼。不少考生在临考前为了争时间,因而拼命地开夜车,并挤占了娱乐和锻炼时间。这种做法是极不明智的,它带来了考生身体和心理的疲劳,使得学习效率下降,所以应该予以纠正。  
第二,要交换下复习的形式,避免单调机械的刺激产生的厌烦心理。比如编份考题考考自己,把一些要背的书制成磁带放给自己听,也可假扮老师而把所要记的东西讲演出来等等。
第三,可学运动员赛前给自己打气的办法,复习之前挥挥拳头喊几句或默念几句振奋精神的口号,或将口号写成条幅悬挂在墙上,自己动员自己重新树立拼搏的欲望。
中考,是知识水平的大检阅,是意志毅力的检测,是对一个人的实力和心理素质的综合考察。实力是基础,是本钱,心理素质是发挥我们的实力和本钱的条件。有“本钱”还得会用“本钱”。无本钱生意无法做,有本钱生意做赔了的事也是有的。在中考复习阶段和考试期间,怎样调节好自己的心态显得非常重要,下周五和大家一起分享考前、考中、考后的心态调整。
  

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